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身體僵硬發胖腰痛,福原愛教練5動作找回柔軟度
【早安健康/高鈺玫報導】還以為測試柔軟度的方法只有坐姿體前彎嗎?其實坐姿體前彎只能測試腿後腱與臀大肌的柔軟度而已!身體僵硬不僅容易受傷,還可能造成姿勢不良,長期積累之下,將可能造成疲勞、腰痛,甚至下半身肥胖!
柔軟度與健康的緊密連結
日本桌球國手福原愛的教練中野修一提到,下半身的肌肉占了全身的一半以上,下半身的肌肉就像幫浦一樣,肌肉收縮的動作會增加血液從下半身到達心臟的順暢度,如此一來,不僅加強了全身的血液循環,同時還可提高代謝、減少四肢末梢冰冷的症狀。
站立或步行的不正確姿勢,都會讓某些肌肉過度使用而變得硬梆梆,因而降低其他較少用到肌肉的肌力,使得柔軟度下降、破壞了肌力的平衡與穩定度,導致姿勢不良變成了習慣,同時減少了關節的可動區域,不僅無法讓身體進行順暢的動作,更無法利用柔軟的肌肉反應,減少跌倒受傷時所受到的衝擊。僵硬的肌肉若是壓迫到血管,會造成血液循環不良,引起疲勞、腰痛,或是因為浮腫而造成下半身肥胖。
中野修一教練5個伸展動作幫你找回柔軟度
- 先彎曲膝蓋坐著,接著將腳置於長毛巾的正中間處,雙手拉著毛巾慢慢躺下,接著膝蓋彎曲,並慢慢拉往胸部的位置,維持這個動作20-30秒後換邊,可以達到伸展腿後腱肌肉的效果。
下一頁繼續跟著教練鍛鍊柔軟度!
- 面朝下趴著的狀態,利用長毛巾的幫助下,將腳踝慢慢往後拉往臀部,持續20-30秒後換邊進行。如果這樣的伸展會覺得過度不適,那麼可在膝蓋下方墊上抱枕,提高膝蓋的高度,如果1個不夠的話,可以增加到2個。緩解不適感,輔助伸展股四頭肌。
- 先仰躺著並彎曲雙腳膝蓋,接著像是翹腳的姿勢,將右腳腳踝輕靠在左膝蓋往後一點的位置,如果這樣已有痠痛的感覺,那麼維持這個動作20-30秒後即可換邊。如果對目前的動作還有餘裕應付的話可以慢慢地將踩在地面的左腳抬起,往胸部方向移動,並維持20-30秒後換邊進行,這個動作可放鬆臀大肌。
- 坐著張開雙腳呈大字型,右腳彎曲並往身體內側移動,接著挺直上半身並慢慢地往前壓,並張開雙手撐地,持續20-30秒,接著換邊再持續20-30秒,如此一來可以伸展雙腳的髖內收肌群,如果在伸展時有肌肉疼痛感的話,可以微彎膝蓋,降低不適感。
- 站著將左腳跟放在椅子上,如果已經感到肌肉充分伸展,就維持這個動作20-30秒再換邊進行即可。如果還能忍耐這樣的拉扯感的話,接下來在不會過度勉強自己的情況下,將上半身慢慢往前彎曲,同時微微轉動腳尖的方向,維持20-30秒,再換邊進行。若是這樣的動作感到有些辛苦的話,可以微彎膝蓋減少不適,並幫助伸展到髖內收肌群,增加柔軟度。
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